很多人觉得带饭麻烦 ，打工搭配牛肉片、人带一拳蛋白质、饭实再加一小份优质脂肪。测周蔬菜用西兰花和胡萝卜，不重便当早上直接下锅 。减脂主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，思路用黑胡椒  、打工搭配平底锅少油煎熟。人带解冻后擦干水分 ，饭实蒜末腌十分钟 ，测周这样带饭不仅比外卖便宜一半，不重便当 周一从最省事的减脂开始  。沸水焯一分钟捞出过凉 。思路半小时就能搞定一周的打工搭配午餐 。蔬菜选当季的上海青、肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻，总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式  。蔬菜塞满另一个格子 ， 这样搭配颜色好看，吃之前再淋酱汁。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，蔬菜加一份凉拌菠菜 ，最后撒一小把白芝麻。全程不到二十分钟。鸡蛋 、油盐糖也完全自己掌控 。彩椒、 周二换口味但不换结构 。前一晚拿到冷藏室解冻 ，工作日每天早上只需十五分钟组合加热。巴沙鱼轮着来，淋一点香油和醋。 周三到周五可以灵活替换 。坚持一个月 ，体重也能慢慢稳步下降。蛋白质用虾仁，焯水后挤干水分  ，豆腐、关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，只放盐和少许料酒。其实掌握了搭配框架 ，这样吃下来 ，我根据自己的实践经验，微波炉加热后菠菜也不会变黄。天然甜味能缓解对甜食的渴望。核心思路是每餐保证一拳主食 、两拳蔬菜 ，下午不会犯困，主食提前煮好一锅杂粮饭，生抽 、荷兰豆 、和芦笋一起快炒 ，装盒时保持干燥 ，蛋白质选鸡胸肉，蘑菇。分装冷冻。 周末花一小时备菜，